Mendampingi pasangan yang mengalami depresi bisa menjadi tantangan besar. Salah satu pengalaman umum yang bisa terjadi adalah apa yang disebut sebagai “depression fallout”. Ini adalah ketegangan dalam hubungan yang muncul ketika depresi yang dialami satu pasangan secara tidak langsung memberikan beban emosional yang berat pada pasangan lainnya. Ketegangan ini bisa menimbulkan rasa tidak bahagia dalam hubungan, dan seiring waktu, pasangan yang tidak mengalami depresi bisa mulai merasa kewalahan atau bahkan mempertimbangkan untuk mengakhiri hubungan.
Tanda-Tanda Depression Fallout
Berikut beberapa indikator bahwa depression fallout mungkin sedang terjadi:
- Pendamping sering mencoba untuk mengatur atau “memperbaiki” kondisi emosional pasangannya yang depresi dengan terus-menerus mengevaluasi suasana hati dan kebutuhan mereka.
- Perilaku pasangan yang depresi bisa berubah, memicu rasa frustrasi atau kemarahan, terutama jika terjadi ledakan emosi atau perubahan karakter yang signifikan.
- Pendamping mulai menyalahkan diri sendiri atas perilaku atau kondisi emosional pasangannya yang depresi, mempertanyakan apakah mereka telah berbuat salah atau tidak cukup berusaha.
- Perasaan kesal atau jengkel bisa muncul, terutama ketika pendamping merasa bahwa upaya mereka tidak dihargai atau diabaikan.
- Pasangan yang tidak depresi mulai menghindari pasangan yang mengalami depresi karena mengasosiasikan mereka dengan tekanan emosional — hal ini bisa menyebabkan penarikan diri secara emosional atau bahkan fisik dari hubungan tersebut.
Tips Self-Care untuk Caregiver
Meskipun mendampingi pasangan yang mengalami depresi bisa terasa berat, penting untuk diingat bahwa hubungan bisa pulih dari fallout, apalagi ketika perawatan diri dan komunikasi menjadi prioritas. Berikut beberapa cara praktis yang bisa kamu lakukan untuk mendukung diri sendiri sebagai pendamping:
- Lakukan perawatan diri secara rutin,
Seperti:- Menghabiskan hari di luar rumah ketika cuaca sedang cerah
- Memberi hadiah kecil untuk diri sendiri
- Memasak makanan favorit dan menikmatinya dengan penuh kesadaran
- Menghabiskan waktu dengan teman dekat, atau jika memungkinkan, pergi liburan singkat di akhir pekan
- Menekuni hobi atau aktivitas kreatif di luar hubungan yang bisa memberikan rasa bahagia dan relaksasi
- Menyisihkan waktu untuk mindfulness atau meditasi agar pikiran dan emosi bisa terisi ulang
- Tetapkan dan jaga batasan yang sehat.
Beberapa tips tentang batasan:- Perasaan tidak nyaman atau kesal adalah tanda bahwa batasan sedang dilanggar. Cobalah cari tahu akar dari perasaan tersebut.
- Jika pasangan menggunakan bahasa yang menyakitkan atau kasar, tegaskan bahwa itu tidak bisa diterima dan tidak boleh dilanjutkan.
- Bahas secara terbuka setiap situasi di mana batasan telah dilanggar untuk menciptakan pemahaman bersama mengenai apa yang bisa dan tidak bisa diterima dalam hubungan.
- Lakukan check-in secara berkala dengan pasangan untuk memastikan kedua belah pihak merasa nyaman dan dihargai, dan sesuaikan batasan sesuai kebutuhan agar keseimbangan hubungan tetap terjaga.
- Sadari kapan perilaku pasangan yang sedang depresi mulai berdampak pada kesehatan mentalmu. Bicarakan secara terbuka bagaimana hal tersebut mempengaruhi dirimu, dan pastikan bahwa kalian saling memahami kebutuhan dan keterbatasan masing-masing. Penting untuk menetapkan batas yang jelas terhadap beban emosional yang bisa kamu tanggung. Jelaskan bahwa kamu tetap ingin mendukung, tapi kamu juga butuh waktu dan ruang untuk menjaga kesehatan mental dan emosionalmu sendiri.
- Tantang pola pikir negatif.
Merawat orang lain bisa membuat kamu rentan terhadap cognitive distortions atau pola pikir tidak sehat yang bisa memperburuk kelelahan emosional. Perhatikan dan kenali pola ini agar bisa kamu lawan dengan cara yang lebih sehat. Seperti berikut:- Menyalahkan Diri Sendiri
Merasa bahwa kamu bertanggung jawab atas sesuatu yang sebenarnya bukan sepenuhnya kesalahanmu. - Penggunaan Pernyataan ‘Seharusnya’
Secara konsisten menetapkan ekspektasi untuk dirimu sendiri dengan mengatakan bahwa kamu seharusnya mengatakan, melakukan, atau memikirkan sesuatu dengan cara tertentu. - Melihat Masa Depan Secara Negatif
Memprediksi bahwa segala sesuatu akan berakhir buruk di masa depan, daripada bersikap optimis terhadap hal-hal yang akan datang.
- Menyalahkan Diri Sendiri
- Jaga Komunikasi Tetap Terbuka
Komunikasi yang terbuka dan jujur adalah alat yang sangat kuat. Membicarakan secara rutin tentang bagaimana perasaan kalian masing-masing membantu kedua pasangan merasa didengar dan didukung. Ini juga memperkuat rasa bahwa kalian sedang menghadapi tantangan bersama, bukan sendirian. - Cari Dukungan untuk Dirimu Sendiri
Meskipun mungkin kamu bukan orang yang sedang mengalami depresi, sangat penting untuk tetap menjaga kesehatan mentalmu sendiri. Entah itu dengan berbicara pada terapis, bergabung dalam kelompok pendukung, atau curhat kepada teman-teman yang bisa kamu percaya. Memberikan ruang bagi dirimu sendiri untuk memproses emosi yang kamu rasakan adalah kunci untuk menjaga kesejahteraanmu dalam hubungan tersebut.
