Konten ini dikembangkan bersama yang telah memberikan kontribusi keahlian mereka melalui proses peer review dan masukan khusus untuk memastikan informasi yang komprehensif dan akurat.
Setiap orang merespons strategi pengelolaan kecemasan secara berbeda, itulah mengapa mungkin butuh waktu dan percobaan untuk menemukan apa yang paling cocok untuk kamu. Meskipun proses ini terkadang terasa membuat frustasi, usaha yang kamu lakukan untuk mencoba berbagai teknik adalah investasi jangka panjang bagi kesehatan mentalmu.
Berikut beberapa strategi yang dapat membantu kamu mengelola kecemasan dengan lebih efektif:
Strategy
How it can work to manage anxiety
Slow breathing
Kecemasan yang meningkat dapat menyebabkan nafas menjadi lebih cepat dan dangkal. Dengan sengaja memperlambat napas, kamu bisa mengubah sistem saraf ke keadaan yang lebih tenang.
Tarik napas perlahan lewat hidung, biarkan dada dan perut mengembung penuh, lalu hembuskan perlahan (lewat mulut atau hidung — mana yang paling nyaman untukmu).
Relaksasi otot progresif
Teknik ini bekerja dengan melepaskan ketegangan yang menumpuk di otot-otot saat kamu merasa cemas.
Cari tempat tenang, dan jika mau, pejamkan mata. Tegangkan dan rilekskan perlahan setiap kelompok otot, mulai dari jari kaki hingga kepala. Tarik napas sambil menahan ketegangan selama 4–10 detik, lalu lepaskan dengan cepat sambil menghembuskan napas.
Tetap hadir di saat ini (Mindfulness)
Karena kecemasan seringkali melibatkan pikiran tentang hal-hal yang belum terjadi, membawa diri kembali ke saat ini bisa membantu meredakan rasa cemas.
Latih meditasi atau lakukan aktivitas yang mengarahkan fokus ke saat ini (misalnya, membuat kerajinan).
Kamu juga bisa menerapkan mindfulness dalam kegiatan sehari-hari, seperti memperhatikan sensasi sikat gigi di gusi saat menyikat gigi, atau merasakan tuts keyboard di jari saat mengetik. Momen sederhana ini bisa membantu menenangkan pikiran.
Menjalani gaya hidup sehat
Dengan melakukan hal-hal yang mendukung kesehatan diri, kesehatan mental kamu akan lebih kuat menghadapi situasi yang memicu kecemasan.
Tetap aktif, makan dengan baik, habiskan waktu di alam atau bersama keluarga dan teman, kurangi stres sehari-hari, dan lakukan aktivitas yang kamu sukai.
Melakukan tindakan kecil yang berani (graduated exposure)
Menghindari hal yang membuat kamu cemas mungkin terasa melegakan sesaat, tetapi dalam jangka panjang justru membuat kecemasan semakin besar.
Cobalah mendekati hal yang membuat kamu cemas, meskipun hanya selangkah kecil.
Misalnya: ingin ikut klub bahasa? Mulai dengan latihan di aplikasi. Ingin ikut olahraga tim? Tonton pertandingan, baca peraturannya, atau latihan dengan teman. Tindakan kecil ini bisa membangun kepercayaan diri sekaligus mengurangi kecemasan.
Menantang cara berpikir kamu
Cara kamu berpikir mempengaruhi perasaan kamu. Kecemasan cenderung membuat kita membayangkan skenario terburuk dan meremehkan kemampuan kita sendiri.
Ingat bahwa ini adalah kecenderungan umum saat cemas, dan coba pikirkan interpretasi lain yang lebih realistis.
Menjadwalkan waktu untuk khawatir
Sulit untuk benar-benar berhenti khawatir, dan menekannya malah membuat pikiran tersebut menumpuk. Jadi, luangkan waktu khusus untuk mengolah kekhawatiranmu.
Kamu bisa menulis kekhawatiran di malam hari, bahkan hanya 10 menit. Tambahkan daftar kekuatan atau alat bantu yang kamu punya. Sertakan juga rasa syukur atau afirmasi positif agar pikiran kamu lebih terarah dan merasa lebih kuat.
Memahami kecemasan kamu
Menemukan pola dan tema umum dari kecemasan bisa membantu kamu mengatur cara menghadapinya.
Menulis jurnal tentang kapan kecemasan kamu memburuk atau membaik bisa membantu kamu mengidentifikasi pemicu dan strategi yang berhasil atau tidak berhasil.
Belajar dari orang lain
Berbicara dengan orang lain yang juga mengalami kecemasan dapat membuat kamu merasa lebih terhubung dan tidak sendirian.
Temukan forum online atau grup dukungan yang ditujukan bagi orang-orang yang mengalami kecemasan.
Mencari Bantuan
Jika kamu merasa kesulitan mengelola kecemasan, carilah dukungan. Menjalani perjalanan menghadapi kecemasan akan terasa lebih baik jika kamu memiliki sistem dukungan yang tepat, seperti:
Dokter umum kamu, yang bisa merujuk kamu ke profesional kesehatan mental
Praktisi kesehatan mental dan kesejahteraan
Teman atau anggota keluarga terpercaya yang bisa mendengarkan tanpa menghakimi
Pusat kesehatan masyarakat setempat
Kelompok dukungan dan organisasi komunitas, baik tatap muka maupun online, di mana kamu bisa terhubung dengan orang-orang yang mengalami tantangan serupa
Velten, J., Bieda, A., Scholten, S., Wannemüller, A., & Margraf, J. (2018). Lifestyle choices and mental health: a longitudinal survey with German and Chinese students. BMC Public Health, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12889-018-5526-2
