Stres adalah respons fisiologis dan psikologis yang umum terhadap tantangan dan tuntutan hidup. Stres dapat mempengaruhi kita secara fisik dan mental, dan sering kali membuat kita merasa kewalahan atau kelelahan.
Dari sudut pandang evolusi, stres memainkan peran penting dalam membantu manusia bertahan hidup. Stres memicu respons "lawan-atau-lari" yang membuat nenek moyang kita lebih waspada dan siap melarikan diri dari bahaya yang mengancam nyawa, seperti dikejar harimau. Mekanisme bertahan hidup ini masih ada dalam diri kita hingga sekarang. Meskipun bisa bermanfaat dalam situasi mendesak atau penuh tekanan, jika tidak dikelola dengan baik, stres bisa menjadi tidak membantu bahkan berbahaya bagi kesehatan dan kesejahteraanmu.
Saat ini, kamu mungkin tidak lagi berhadapan dengan binatang buas, tetapi tubuhmu masih bisa bereaksi seolah-olah kamu sedang dalam bahaya ketika menghadapi stres modern seperti macet, tenggat waktu yang ketat, atau tugas yang menumpuk. Pemicu-pemicu ini yang terjadi berulang dapat membebani kesehatan mental dan fisikmu, terutama ketika stres berlangsung terus-menerus atau tidak tertangani dengan baik.
Itulah sebabnya penting untuk mengembangkan keterampilan mengelola stres secara efektif, demi menjaga hidup yang sehat dan seimbang. Meskipun tidak ada pendekatan yang cocok untuk semua orang, berikut beberapa tips yang bisa membantumu mengelola stres sehari-hari dan melindungi kesejahteraanmu secara keseluruhan:
1. Mengidentifikasi Sumber Stres
Stresor adalah tantangan dalam lingkungan sosial atau fisik kita yang menguji kemampuan kita untuk mengatasi dan beradaptasi. Tantangan ini bisa datang dari berbagai situasi, masing-masing dengan dampak yang unik atau umum terhadap tubuh dan pikiran. Setiap orang merespons stresor secara berbeda, dan perbedaan individu ini dapat mempengaruhi seberapa besar stres memengaruhimu. Mengidentifikasi dari mana asal stresmu adalah langkah pertama yang penting dalam mengelolanya.
Meskipun stresor besar (seperti pindah kerja, pindah rumah, atau perceraian orang tua) cenderung mudah dikenali, sumber stres yang bersifat kronis dan terjadi sehari-hari bisa lebih sulit untuk diidentifikasi. Mungkin kamu merasa bahwa tugas sekolah adalah penyebab stresmu, tetapi bisa jadi sebenarnya kebiasaan menunda-nunda (prokrastinasi) lah yang menjadi penyebab utamanya.
Membuat jurnal stres bisa membantumu mengenali stresor yang sering muncul dalam hidupmu dan memahami pola dalam cara kamu meresponsnya. Ini dapat membantu kamu melihat tema-tema umum dari pengalaman stres yang mungkin sebelumnya tidak kamu sadari. Dalam setiap entri jurnal stres, kamu bisa menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Apa yang mungkin menjadi stresor (penyebab stres)? (tebak jika belum yakin)
- Bagaimana perasaanku secara fisik dan emosional?
- Bagaimana aku merespons stresor tersebut? Apakah respons itu mengurangi stresku?
- Bagaimana aku bisa mempersiapkan diri atau merespons dengan lebih baik jika mengalami stresor serupa di masa depan?
2. Memahami Bagaimana Stres Mempengaruhi Tubuh, Suasana Hati, dan Perilaku Kamu
Stres dapat mempengaruhi berbagai aspek kesejahteraan kamu — muncul dengan cara yang berdampak pada tubuh, suasana hati, dan perilaku kamu. Tabel berikut menyoroti cara umum bagaimana stres bisa muncul. Dengan mempelajari tanda-tanda ini, kamu bisa mengambil langkah proaktif untuk mengelola stres secara efektif sebelum menyebabkan dampak yang tidak dapat diperbaiki.
3. Bagaimana memulai untuk memecahkan masalahmu?
Jika situasinya masih bisa diubah untuk mengurangi stres, maka layak dicoba dengan pendekatan pemecahan masalah.
- Apakah stresmu berasal dari lingkungan? (misalnya, berita, kemacetan?) → Cobalah ubah lingkunganmu untuk mengurangi stres (misalnya, matikan TV, menonaktifkan notifikasi berita otomatis, ambil rute yang lebih panjang tapi lebih sepi).
- Apakah stresmu berkaitan dengan hal-hal yang harus kamu kerjakan hari itu? → Tulis daftar tugas, prioritaskan tiga hal terpenting, dan pecah tugas besar menjadi langkah-langkah kecil yang bisa dikelola. Kamu juga tidak harus mengerjakannya sendiri; adakah tugas yang bisa kamu delegasikan atau minta bantuan orang lain untuk menyelesaikannya?
- Apakah stresmu berasal dari perasaan bahwa kamu terus-menerus bekerja/belajar/terfokus pada satu hal?→ Terapkan teknik manajemen waktu dan energi untuk menciptakan gaya hidup yang lebih seimbang. Terus-menerus mengarahkan seluruh waktu dan energi ke pekerjaan atau belajar adalah resep menuju burnout. Buat jadwal yang tidak hanya mencakup waktu untuk belajar atau kerja, tapi juga waktu untuk keluarga, kegiatan sosial, hobi pribadi, tugas harian, dan waktu istirahat. Ini sangat penting untuk kesejahteraanmu.
- Tidak tahu harus berbuat apa? → Tanyakan pendapat teman, keluarga, atau orang yang kamu percaya tentang situasinya. Cari informasi di internet. Buat daftar pro dan kontra dari setiap solusi yang memungkinkan dan evaluasi mana yang paling mungkin menghasilkan hasil positif.
Tip: Kalau Kamu Tidak Bisa Mengontrol Situasi, Kontrol Cara Kamu Meresponsnya
Terkadang, tidak banyak yang bisa dilakukan untuk mengubah stresor. Dalam situasi seperti ini, daripada terus terpaku pada apa yang hilang, kamu bisa mengalihkan fokus ke bagaimana kamu merespons stresornya.
Cara meningkatkan respons terhadap stresor bisa meliputi:
- Mengubah sudut pandangmu → Apakah stresor itu bisa dilihat sebagai peluang untuk sesuatu yang positif?
- Mungkin terjebak di kemacetan bisa menjadi kesempatan untuk jeda sejenak, merenung, atau mendengarkan podcast atau buku audio yang menarik.
- Mungkin tanggapan seseorang terhadap situasimu bisa memberikanmu wawasan penting tentang hubunganmu dengan orang itu.
- Mengurangi stres saat itu juga → Salah satu cara adalah dengan pernapasan dalam dan mengalihkan perhatian ke pancaindera (Sebutkan 5 hal yang bisa kamu lihat, dengar, dan rasakan/sentuh).
- Melakukan aktivitas yang menyenangkan
Ini bukan hanya membuatmu berhenti memikirkan stres untuk sementara, tapi juga bisa membantumu melihat peluang dalam situasi yang penuh tekanan. Misalnya jika kamu suka membaca, menonton film, atau mengerjakan proyek kreatif.
4. Jaga Gaya Hidup Sehat
- Bergeraklah → Aktivitas fisik bisa menjadi pereda stres yang besar, bahkan ketika kamu merasa itu adalah hal terakhir yang ingin kamu lakukan di situasi yang membuat stres. Hal ini karena aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin, hormon yang membuatmu merasa lebih baik, dan membantu mengalihkan pikiranmu dari stresor.
- Konsumsi makanan bergizi → Nutrisi berkaitan dengan pengalaman emosional dan stres kita. Karena itu, memperhatikan apa yang kamu konsumsi bisa sangat memengaruhi perasaan dan cara kamu mengelola stres. Tahukah kamu bahwa mengonsumsi ikan berlemak tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tapi juga bisa meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko depresi dan kecemasan?
- Kurangi kafein dan gula → “Lonjakan” energi yang singkat dari kafein dan gula biasanya diikuti dengan penurunan suasana hati dan energi yang drastis, membuatmu lebih rentan terhadap stres. Cobalah beralih ke kopi tanpa kafein atau camilan bebas gula untuk membantu menjaga kestabilan suasana hati dan energi sepanjang hari.
- Hindari alkohol, rokok, dan obat-obatan → Meskipun memberi perasaan lega sementara, alkohol dan obat-obatan justru membuatmu lebih sulit menghadapi stres dalam jangka panjang dan meningkatkan risiko kecanduan atau penyakit kronis.
- Tidur yang cukup → Rasa lelah akibat kurang tidur bisa menyebabkan pikiran tidak rasional dan meningkatkan tingkat stresmu.
5. Menghubungi Orang Lain
Membangun dan menjaga jaringan sosial yang mendukung sangat penting dalam mengelola stres. Dikelilingi oleh orang-orang yang membuatmu merasa aman, dimengerti, dan dihargai bisa meningkatkan ketahanan dan mengurangi risiko berkembangnya kecemasan atau depresi. Meskipun berbicara dengan seseorang tidak selalu menyelesaikan masalah, didengarkan dan didukung bisa sangat membantu perasaanmu.
