Tidur dan Kesehatan Mental
Kurang tidur sesekali mungkin tidak dapat kita dihindari karena gaya hidup yang sibuk, tetapi tidur yang cukup tetap harus menjadi prioritas karena dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan mental kita secara keseluruhan.
Mengapa tidur penting untuk kesehatan mentalmu?
Tidur yang baik tidak hanya tergantung pada jumlah jam tidur yang kamu dapatkan tetapi juga pada kualitasnya. Ada dua tipe dasar untuk tidur, keduanya penting untuk kesehatan mental dan fisik:
- Tidur dengan gerakan mata tidak cepat/non-rapid eye movement (non-REM) atau tidur ayam: meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
- Tidur dengan gerak mata cepat/rapid eye movement (REM): ketika bermimpi, pengaruh dalam pembelajaran dan konsolidasi memori juga berkontribusi terhadap kesehatan emosional.
Kurang tidur dan konsekuensinya terhadap keadaan psikologis
Kekurangan tidur yang berkualitas dapat secara langsung mempengaruhi suasana hati dan tubuh kita. Sebagai contoh, hal ini dapat menyebabkan efek psikologis negatif seperti konsentrasi yang buruk dan gampang marah, membuat kita merasa sedih, marah, atau stres lebih daripada biasanya.
Masalah tidur dalam jangka panjang juga dapat memperburuk kondisi kesehatan mental, seperti depresi atau kegelisahan—ditemukan bahwa hal tersebut melebihi depresi 69% dari waktu ke waktu dan kecemasan 27% dari waktu dari waktu ke waktu. Karena kekurangan tidur meningkatkan kemungkinan individu mengalami pikiran negatif yang intens atau perasaan rentan secara emosional.
Kurang tidur dalam jangka panjang juga dapat memperburuk ADHD, mania, dan psikosis serta meningkatkan perasaan bersalah, perilaku agresif, dan ikut dalam kegiatan berbahaya—yang semua hal-hal ini merusak kesehatan mental individu.
Berapa lama tidur yang cukup?
Jumlah waktu tidur yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam per hari, sementara anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun membutuhkan antara 10 hingga 13 jam per hari. Namun, kadang dapat bervariasi tergantung pada genetika dan kondisi medis. Terlalu banyak tidur juga harus dihindari karena dapat menghasilkan perasaan kantuk pada hari berikutnya.
Kiat untuk tidur yang sehat
- Mempertahankan jadwal tidur. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Mendengarkan musik yang menenangkan atau bermeditasi sebelum tidur. Aplikasi seperti Headspace dan Smiling Mind menyediakan musik santai dan sesi meditasi yang terarah.
- Menciptakan lingkungan yang nyaman dengan kondisi yang ideal untuk tidur - kamar tidur yang tenang, sejuk (18-21 derajat Celcius) dan gelap.
- Menghindari atau meminimalkan penggunaan stimulan seperti kafein, alkohol, dan nikotin setelah jam 4 sore.
- Menghindari penggunaan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur.
- Menghindari tidur di siang hari.
- Olahraga juga dapat meningkatkan kemungkinan tidur lebih cepat di malam hari, jika dilakukan satu jam atau lebih sebelum waktu tidur.
Kapan mencari bantuan profesional mengenai pola tidur?
Jika kamu sudah mencoba semua tips di atas dan masih mengalami kesulitan tidur, kamu mungkin mengalami masalah yang lebih serius. Dalam kasus seperti itu, akan bermanfaat untuk berkonsultasi dengan ahli medis.
Beberapa tanda-tanda masalah tidur seperti insomnia, kesulitan tidur atau tetap tertidur yang terjadi selama setidaknya satu bulan, tidak merasa cukup istirahat meskipun mendapatkan tidur semalam penuh, dan/atau gangguan kemampuan untuk melakukan tugas-tugas tertentu seharian.
