‍

‍

Latihan grounding terdiri dari teknik yang bertindak sebagai jangkar dengan cara membawa perhatian seseorang kembali ke sini dan sekarang. Latihan ini berguna bagi mereka yang tidak berhubungan dengan masa kini, seperti individu yang mengalami kecemasan. Efek ini menguntungkan dan bersifat tidak terlalu rahasia, latihan grounding ini ditemukan dalam sains di balik respons kecemasan kita (misalnya pernapasan dan detak jantung lebih cepat, otot tegang, tekanan darah tinggi, keringat, dll.) (Hofmann et al., 2010). Secara khusus, strategi landasan ini dapat mengerem respons kecemasan yang bertanggung jawab atas sympathetic nervous system (SNS) atau sistem saraf simpatik kita. Hal ini dilakukan dengan cara merangsang parasympathetic nervous system (PNS) atau sistem saraf parasimpatis kita – yang secara otomatis mendorong tubuh kita untuk rileks!

Strategi grounding sering digunakan sebagai "pertolongan pertama" karena dapat segera mengurangi intensitas kecemasan. Namun, kecuali jika dipraktikkan secara teratur, grounding akan sulit dilakukan di saat panas. Di sisi lain, menggabungkan landasan dan perhatian ke dalam rutinitas kita membuat kita menjadi lebih sadar akan tanda-tanda peringatan kewalahan. Itu mengubah "grouding" menjadi sesuatu yang dapat kita lakukan secara naluriah, sehingga memungkinkan kita untuk mengatur diri sendiri dengan lebih mudah bahkan pada saat kecemasan sedang tinggi.

Namun demikian, penting untuk diingat bahwa mengembangkan kebiasaan baru – dalam hal ini, menjadi lebih sadar – mirip dengan melatih otot. Mungkin akan sulit ketika Anda memulai perjalanan ini karena Anda meninggalkan "zona nyaman" Anda, dan diperlukan upaya yang konsisten untuk dapat mempertahankan kemajuan. Terakhir, tidak ada satu teknik yang berhasil untuk semua orang, dan tidak semua teknik berhasil setiap saat. Oleh karena itu, akan sangat membantu jika Anda memiliki pilihan strategi landasan yang dapat Anda manfaatkan. Alternatif lain adalah dengan merakit perangkat grounding yang dapat kita akses dengan mudah ketika kita merasa tertekan. Jadi, tanpa basa-basi lagi, berikut adalah beberapa strategi yang bisa Anda coba sendiri!

‍

Kesadaran Sensorik

Salah satu metode landasan menggabungkan kesadaran sensorik dan menyusun strategi yang melibatkan panca indera kita (yaitu penglihatan, pendengaran, penciuman, rasa, sentuhan). Contohnya adalah teknik grounding 5-4-3-2-1. Untuk melakukan ini, lihat sekeliling Anda dan beri nama dengan keras (dan/atau sentuh):

• 5 hal yang dapat Anda lihat.
• 4 hal yang bisa kamu rasakan.
• 3 hal yang dapat Anda dengar.
• 2 hal yang dapat Anda cium.
• 1 hal yang bisa Anda cicipi.

Berikut ini juga ide untuk teknik sederhana lainnya:

• Pegang es batu di tangan atau di mulut Anda. Seperti apa rasanya pada awalnya? Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mulai mencair? Perhatikan bagaimana sensasi berubah seiring berjalannya waktu dan es mencair.
• Letakkan kedua kaki tanpa menyilang di tanah. Perhatikan berbagai aspek pengalaman Anda saat Anda menekan kaki kiri ke bawah. Bagaimana perasaan tanah di bawah kaki Anda pada awalnya? Apakah Anda melihat lebih banyak ketegangan di satu kaki daripada yang lain, atau apakah ada ketegangan yang sama? Seperti apa tumit dan telapak kaki Anda? Ulangi ini dengan kaki kanan.
• Pegang objek ground. Itu bisa apa saja mulai dari batu, perhiasan, hingga mainan Pereda stres. Yang penting adalah Anda memiliki perasaan/ingatan positif yang terkait dengannya. Fokus pada tampilan dan rasanya di tangan Anda: beratnya, teksturnya, bagaimana cahaya memantul darinya.
• Cium sesuatu dengan aroma yang kuat dannikmatilah. Sekali lagi, pilih sesuatu yang menarik bagi Anda dan yang memiliki hubungan positif dengan Anda. Ini bisa berupa aroma kopi/teh, lilin beraroma tertentu, atau ramuan rempah favorit. Perhatikan berbagai kualitasnya (misalnya pedas, manis, sitrus, tajam, dll.) dan apa yang mengingatkan Anda tentangnya.

‍

Kesadaran Kognitif

Teknik dengan fokus pada peningkatan kesadaran kognitif melibatkan reorientasi diri Anda ke tempat dan waktu sekarang. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan menjawab beberapa atau semua pertanyaan berikut:

• Siapa namaku?
• Berapa umur saya?
• dimana saya?
• Hari apa, bulan, dan tahun apa hari ini?

Kita kemudian dapat mengubahnya menjadi mantra yang kita ulangi untuk diri kita sendiri sampai kita merasa cukup tenang. Contohnya seperti “Nama saya Jodi. Aku berumur 19 tahun. Hari ini 20 Januari 2022. Saya berada di kelas untuk kuliah keuangan saya. Saya aman.". Selain itu, saat kita melakukan ini, akan sangat membantu jika kita fokus pada napas kita. Tindakan ini biasanya menyebabkan kebanyakan orang memperlambat dan memperdalam pernapasan mereka, sehingga lebih membantu kita dalam mengatur kecemasan.

‍

Relaksasi Otot Progresif

Latihan Progressive Muscle Relaxation (PMR) atau Relaksasi Otot Progresif bekerja melalui masing-masing kelompok otot secara bertahap. Kami mengencangkan otot-otot dalam kelompok otot saat menarik napas, tahan selama 10 detik (meskipun ini dapat bervariasi tergantung pada skrip, video, atau audio yang Anda ikuti!), dan kendurkan otot saat menghembuskan napas. Dengan secara sengaja menegangkan setiap kelompok otot ketika kita berada dalam keadaan cemas, kita akan dapat mengidentifikasi area tubuh kita yang sudah memiliki ketegangan sebelumnya. Ini meningkatkan kesadaran tubuh kita dan selanjutnya membantu kita mengendurkan otot dengan lebih mudah.

Namun, karena itu, penting juga untuk dicatat bahwa latihan ini tidak disarankan untuk orang dengan cedera fisik. Tujuan kami adalah untuk mempromosikan relaksasi, bukan untuk menyebabkan rasa sakit lebih lanjut! Jadi, jika Anda memiliki riwayat cedera dan/atau masalah fisik, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

‍

Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan umumnya mengharuskan kita untuk memanipulasi pola pernapasan kita dengan cara yang secara langsung melibatkan PNS kita dan memicu respons relaksasi juga. Tidak seperti yang mungkin dipikirkan beberapa orang, dengan sengaja memperlambat pernapasan kita bukanlah cara yang paling efektif untuk melakukannya. Sebaliknya, kita perlu memastikan bahwa embusan napas kita lebih panjang dari embusan napas kita (berlawanan dengan embusan napas singkat atau tanpa embusan napas dan sering kali napas lebih panjang yang kita lakukan saat cemas atau panik). Ini membantu menghilangkan racun dalam tubuh kita dan juga terhubung ke saraf vagus kita, yang merupakan bagian dari PNS kita (Bergland, 2019). Saraf vagus kemudian memperlambat detak jantung kita, yang selanjutnya mendukung relaksasi.

Ada banyak variasi latihan pernapasan. Ini berkisar dari pernapasan sadar (yang merupakan satu-satunya jenis latihan pernapasan yang tidak mengharuskan kita untuk mengubah pola pernapasan kita), hingga pernapasan diafragma (yang melibatkan sepenuhnya perut, otot perut, dan diafragma), hingga latihan yang juga melibatkan gerakan/sentuhan. seperti pernapasan Malas 8 atau pernapasan lima jari. Beberapa dari latihan ini lebih mudah diakses dan dapat dilakukan tanpa memerlukan alat tambahan, yang sangat cocok untuk tujuan "pertolongan pertama".Yang lain mungkin lebih efektif jika diperkaya dengan aktivitas yang melibatkan indra lain (misalnya Bernafas malas saat melukis/menggambar) dan jika dilakukan dalam jangka waktu yang lebih lama; dan karenanya lebih cocok sebagai tambahan rutinitas kita (misalnya sebelum tidur) untuk prima tubuh kita agar lebih rileks. Sebagai alternatif, kami juga dapat menemukan cara untuk menyesuaikan latihan pernapasan dengan kebutuhan spesifik kami – baik dengan bantuan psikolog/konselor/psikoterapis atau sumber daya yang dapat kami peroleh dari Mr. Google.

Pelajari lebih lanjut tentang kecemasan dengan artikel ini di Seribu Tujuan.

‍